Las 10 posturas de yoga más efectivas para empezar el día con energía.
¡Despierta con energía y equilibrio todos los días! Descubre la serie ‘The Magic Ten’ de Jivamukti que incluye 10 diez posturas para comenzar tu día con vitalidad y energía. No importa si eres principiante o un yogui experimentado, estas asanas te ayudarán a despertar tu cuerpo, calmar tu mente y llenarte de energía para enfrentar cualquier desafío que se presente durante el día. Puedes utilizar esta secuencia también como calentamiento para tu práctica de yoga.
El yoga no solo fortalece tus músculos y aumenta tu flexibilidad, sino que también ayuda a mejorar tu concentración y equilibrio emocional. Por eso, practicar yoga por la mañana puede ayudarte a mantener un estado de ánimo positivo a lo largo del día.
¡Despierta, respira y prepárate para un día lleno de energía y vitalidad!
Introduce una rutina de yoga diaria y mejora tu día
La forma en que comenzamos nuestro día puede tener un impacto significativo en nuestra energía y estado de ánimo. Hay varias cosas que podemos hacer para empezar bien. Entre ellas es importante descansar bien, evitar retrasar el despertador, beber agua, desayunar bien o introducir una rutina de yoga diaria al despertarnos.
Las 10 posturas de yoga para tu nueva rutina de yoga
1. Adho Mukha Svanasana: Colócate sobre 4 apoyos y desde aquí exhala a Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo). Quédate aquí 10 respiraciones. Recuerda presionar con las palmas de las manos el suelo, alargar la espalda, rotar los hombros hacia fuera. Los isquiones empujan hacia el cielo y los talones presionan hacia el suelo. Los pies están separados y paralelos entre sí.
2. Variación de Uttanasana: Camina con los pies hacia las manos sin mover las manos del suelo. Quédate a unos 20 cm de distancia de las manos. Estira piernas y brazos completamente. Coloca bloques debajo de las manos si lo necesitas. Deja caer la cabeza y quédate 10 respiraciones en esta variación de la pinza.
3. Malasana: Separa los pies a lo ancho de la esterilla y abre los pies 45º hacia fuera. Dobla las rodillas y coloca los codos por dentro de las rodillas con las palmas de las manos juntas delante del pecho. Presiona con los codos las rodillas hacia fuera y con las rodillas los codos hacia dentro. Estira la espalda, la mirada al frente. Mantente en esta postura 10 respiraciones. Si es muy intensa puedes sentarte encima de uno o dos bloques.
4. Teepee Twist (Torsión): Siéntate con las rodillas dobladas (fíjate dónde tienes las rodillas y dobla las rodillas colocando los pies a esa altura). Abraza las piernas con el brazo izquierdo. Estira la espalda y haz una torsión hacia la derecha. Haz la torsión desde la cintura y coloca la mano derecha detrás desde la espalda. La mirada va hacia atrás. Abre el pecho. Mantente 5 respiraciones aquí y luego cambia de lado para hacer 5 respiraciones más. Siéntate sobre una manta de yoga si te ayuda a mantener la espalda más recta
5. Ardha Matsyendrasana (Torsión): Estira la pierna izquierda, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho por fuera de la rodilla izquierda. Eleva el brazo izquierdo y haz una torsión desde la cintura hacia el lado derecho. Coloca el codo izquierdo por fuera de la rodilla drecha y presiona codo contra rodilla y rodilla contra codo. La mano derecha va detrás de la espalada. Pecho abierto y la mirada se dirige hacia atrás. Mantente aquí 5 respiraciones y cambio de lado. También puedes sentarte sobre una manta de yoga si te ayuda a mantener la espalda más recta.
6. Table Top: Dobla las rodillas y coloca los pies dónde tenías las rodillas con las piernas estiradas. Coloca las manos unos 20 cm detrás de la espalda con los dedos de las manos apuntando hacia los pies. Presiona con las palmas y las plantas de los pies el suelo para elevar la cadera hasta que esté en línea con los hombros y rodillas. Puedes dejar caer la cabeza hacia atrás si te resulta cómodo. ¡No dejes que caiga la cadera y que las rodillas se abran hacia fuera! Aguanta aquí 10 respiraciones. Para salir, barbilla al pecho y bajamos la cadera al suelo.
7. Adho Mukha Vrksasana: Coloca las manos a unos 7 cm de la pared, deja un pie en el suelo y con la otra pierna impúlsate para subir los dos pies a la pared. Puedes hacerlo sin pared si está en tu práctica. Deja caer la cabeza e intenta mantenerte 25 respiraciones aquí. Presiona con las palmas de las manos el suelo, separa los hombros de las orejas. Para salir baja los pies al suelo y sube vertebra a vertebra con la espalda redondita hasta que estés de pie.
8. Standing Posture Alignment: Colócate de pie en el frente de la esterilla y entrelaza los dedos de las manos por detrás de la espalda. Inhala sube los brazos, abre el pecho y aleja hombros de las orejas. Exhala baja la barbilla al pecho. Quédate aquí 5 respiraciones. ¡Siente como se estiran los hombros!
9. Standing Side bends: Estira los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos de las manos. Inhala, estira la espalda, crece y aleja los hombros de las orejas y exhala dóblate hacia la izquierda. Inhala, vuelve al centro y exhala, dóblate hacia la derecha. Haz 2 rondas y ¡siente cómo estiras todo el lateral del torso!
10. Spinal Roll: Por último, coloca las manos detrás de la cabeza, abre hombros y pecho, aleja hombros de las orejas. Esta secuencia incluye 16 partes:
- Inhala alargando, exhala arqueando ligeramente la espalda.
- Inhala y exhala arqueando un poco más la espalda.
- Inhala, exhala y arquea un poco más la espalda.
- Inhala, vuelve al centro. Exhala, junta los codos.
- Inhala, exhala baja la barbilla hacia el pecho.
- Inhala, exhala llevando la barbilla al esternón.
- Inhala, exhala llevando la barbilla hacia el ombligo.
- Inhala, exhala llevando la barbilla hacia el ombligo.
- Inspira, espira llevando la barbilla hacia el pubis.
- Inhala, exhala llevando la barbilla hacia la mitad de los muslos.
- Inhala y exhala hasta las rodillas.
- Inhala, exhala, dobla las rodillas y toca las rodillas con la frente. Mantenga las rodillas dobladas.
- Inhale, abra los codos y eleve el torso sin alargar las piernas. Las rodillas permanecen flexionadas. Exhale, manténgase.
- Inhale, estire las piernas y el torso. Exhale aquí.
- Inhala, vuelve a subir, exhala, arquea la espada todo lo que puedas.
- Inhala, vuelve a ponerte de pie, exhala, baja los brazos. Tadasana.
Puedes incluir una meditación al final de la secuencia para acabar con calma, paz y equilibrio. Durante la meditación siéntate en una postura cómoda. Puedes sentarte sobre una manta de meditación o utilizar la manta para cubrir tu cuerpo si sueles pasar frío.
¡Aprovecha tu práctica de yoga!
Para sentir los beneficios del yoga, es importante tener en cuenta algunos aspectos:
- Escucha a tu cuerpo y no fuerces las asanas más allá de tus límites.
- Utiliza una esterilla de yoga para poder apoyar las articulaciones y no hacerte daño. Además la esterilla te ayudará a no resbalar.
- Mantén una respiración consciente y profunda durante toda la práctica.
- Puedes utilizar ayudas como bloques, mantas de yoga, cintas o bolsters para que tu práctica sea más efectiva y te beneficies más de las posturas. Descubre cómo sacarle partido a la manta de yoga, uno de los accesorios de yoga más versátiles.
Conclusión
Empezar el día con estas 10 posturas de yoga te ayudará a despertar tu cuerpo, calmar tu mente y llenarte de energía para enfrentarte a tu nuevo día. El yoga no solo fortalecerá tu cuerpo sino que mejorará tu concentración y tu equilibrio emocional.
No olvides utilizar los accesorios de yoga que necesites para que tu práctica sea más efectiva y puedas aprovechar los beneficios de cada asana. Te recomendamos utilizar las mantas de Blankets Of The Word por su calidad. Son suaves al tacto y tienen el grosor suficiente para amortiguar tus articulaciones. Además, si eres de los que pasas frío durante la meditación, estas mantas te mantendrán super calentito. Otro aspecto a tener en cuenta es que ¡son 100% recicladas!
Aprovecha los beneficios de esta antigua disciplina. ¡Namaste!
